[스크랩] 올리고 올리고_ 여성의 건강의 히프

올리고 올리고_ 여성의 건강의 히프 UP &UP

굵은 다리는 팬츠나 롱스커트로 가려지지만, 처진 엉덩이는 옷으로도 가리기 힘들다. 생활 속에서 할 수 있는 손쉬운 동작과 간단한 히프 업 운동을 통해 건강미 넘치는 히프로 가꿔보자.

대부분의 여성이 신체의 S라인을 강조하는 트렌드에 거부감을 가지면서도 S라인을 꿈꾸는 것이 현실이다. 옳고 그름의 여부를 떠나 이미 많은 이의 이상향이 되어버린 S라인에서 가장 중요한 것은 무엇일까? 앞모습만 본다면야 잘록한 허리지만 뒷모습이나 옆모습을 생각하면 둥글고 탄력 넘치는 히프 라인 또한 무시할 수 없다. 탄력 있는 엉덩이는 그 자체로도 아름답지만 처진 엉덩이에 비해 다리까지 길어 보이게 하는 효과가 있다고 하니 더욱 솔깃할 수밖에. 실을 사용해 처진 히프를 올려주는 성형수술도 있지만, 엉덩이에까지 칼을 대고 싶지 않다면? 방법은 한 가지다. 시간은 조금 걸리겠지만 엉덩이 근육을 단련하는 운동을 꾸준히 해주는 것! 엉덩이 근육을 단련하는 운동과 함께 생활 속에서 항상 엉덩이 근육을 긴장시켜주면 그 효과는 배가된다. 자, 지금부터 탄력 있는 히프를 위해 달려보자.   일상에서 자극을 주다 가슴과 마찬가지로 엉덩이 또한 대부분 지방으로 구성된다. 하지만 가슴과 달리 엉덩이에는 근육이 있어 걸을 때마다 자극을 줄 수 있고 근육을 운동시킬 수도 있다. 그러나 엉덩이의 근육을 의식하면서 행동하는 경우는 거의 없기 때문에 근육이 제 기능을 잃고 살은 점점 처지게 된다. 일상에서 서 있거나 걸을 때 배의 근육에 힘을 줘 배를 안으로 집어넣는 것처럼 엉덩이의 근육에도 힘을 줘 긴장시키면 히프 업에 효과적이다. 의자에 앉을 때에도 펑퍼짐하게 앉지 말고 엉덩이 살을 가운데로 모으고 엉덩이를 아래에서 위로 밀어주는 기분으로 앉는 것이 좋다. 달리기, 등산, 자전거 타기 등의 운동도 도움이 된다.     운동으로 탄력을 되찾다 전문가들은 “신체의 한 부위를 집중적으로 운동한다고 해서 그 부위의 살을 뺄 수 있는 것은 아니다”라고 말한다. 살을 빼는 개념이 아니라 그 부위의 근육을 단련하고 강화하는 것. 히프 강화 운동도 마찬가지로, 엉덩이 근육의 근력을 강화하면 보다 탄력 있는 엉덩이로 가꿀 수 있다. 신라 호텔 피트니스 클럽에서 운동 파트를 담당하는 유명애 과장은 다음과 같이 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동법을 조언한다.   “선 자세 또는 엎드리거나 누운 자세에서 다리 전체를 위로 올립니다. 이때 발을 앞으로 또는 뒤로 차올리는 것이 아니라 자연스럽게 올릴 수 있는 만큼 천천히 들어 올리는 것이 중요합니다. 손과 무릎으로 바닥을 짚고 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올리는 운동도 효과적입니다. 이때 다리를 쫙 펴 올리면 오히려 허리에 부담이 될 수 있으므로 무릎이 자연스레 구부러진 상태에서 동작을 반복하는 것이 좋습니다. 완전히 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 머리를 손으로 받친 후 다리를 옆으로 들어주는 운동 또한 고관절을 운동시켜 히프 업에 효과적입니다. 이때도 다리를 차올리는 것이 아니라 가능한 높이까지만 천천히 올려줍니다. 모든 동작은 15회를 한 세트로 2~3세트 정도 반복합니다.” 이외에도 두 발을 모으고 히프를 뒤로 약간 뺀 상태에서 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하는 ‘해크 스쿼트(Hack squat)’ 동작도 히프 라인 관리에 도움이 된다고. 피트니스 클럽에는 해크 스쿼트를 위한 운동 기구가 있고, ‘멀티-히프 머신(Multi-hips machine)’이라는 기구도 히프 라인 관리에 효과적이라고 하니 피트니스 클럽에 다니고 있거나 다닐 계획이라면 꼭 기억해두길.   그녀를 엿보다 세상에서 가장 아름다운 히프를 가졌다는 제니퍼 로페즈. 그러나 그녀 역시 지금의 셰이프로 가꾸기 위해 끊임없이 운동을 했다. 그녀의 히프 라인 관리에 많은 도움을 준 것은 발을 쭉 뻗어 위로 올리는 킥 동작이었다고. 또 히프 운동과 함께 허벅지 뒷부분의 근육을 단련하기 위해 많은 노력을 했다. 그녀의 다이어트 식단을 살펴보면 콩과 단백질 식품의 섭취량이 많은 것을 알 수 있다. 콩에는 여성 호르몬과 비슷한 성분인 이소플라본이 들어 있어 가슴과 엉덩이의 볼륨 유지에 도움이 되고 저지방 단백질은 근육과 탄력 유지를 돕는다.   전문 프로그램으로 가꾸다 히프 업 운동만으로도 셰이핑 효과를 볼 수 있지만, 에스테틱이나 슬리밍 케어 센터의 전문 프로그램을 함께 이용한다면 금상첨화. 에스테틱의 프로그램은 히프 근육을 강화해주는 것은 아니지만 군살을 제거해 히프 라인을 아름답게 가꿔준다. 엘리자베스 아덴의 ‘히프&레그 마사지’는 하체만을 집중적으로 관리하는 프로그램으로 엉덩이는 물론 하체 전체를 매끈하고 늘씬하게 가꿔준다. 부드럽고 섬세한 스웨디시 마사지와 깊고 강한 압력을 주는 근육 마사지를 병행하는 것이 특징으로,  향긋한 녹차 오일을 사용해 전신 피로 해소에도 그만이라고. 스위스 퍼펙션의 하체 관리 프로그램은 림프 순환 마사지를 통해 다리의 혈액순환과 노폐물 배출을 도와 허벅지와 히프의 군살을 제거한다.     Woman's BODY

 

운동하다。｜여성의 건강한 히프

Work Out!

굵은 다리는 팬츠나 롱스커트로 가려지지만, 처진 엉덩이는 옷으로도 가리기 힘들다. 생활 속에서 할 수 있는 손쉬운 동작과 간단한 히프 업 운동을 통해 건강미 넘치는 히프로 가꿔보자.

01 히프 조이기 몸을 테이블 모양으로 만들어 엉덩이 근육을 조인다. 엉덩이를 조여 들어 올리는 동작을 반복하면 엉덩이의 군살을 제거하는 것은 물론 허벅지 뒤쪽과 허리 근육도 강화할 수 있다. 머리와 목뒤가 볼 중앙에 오도록 누운 상태에서 양손을 바닥에 내리고 발을 골반 너비로 벌리며 무릎은 직각으로 세운다. 엉덩이를 낮춘 상태에서 허벅지를 조이며 엉덩이를 들어 올린다. 이때 허리와 배도 함께 조인다. 8회 반복. 02 히프 올리기 1번 운동을 응용한 것으로 앞 동작을 충분히 익힌 후 시도하는 것이 좋다. 1번 동작에서 한 다리를 다른 다리 위에 얹은 후 엉덩이 근육의 수축과 이완을 반복하는 것. 공 위에 누웠을 때는 목뒤가 젖혀지지 않도록 반듯하게 펴는 것이 중요하다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 엉덩이를 들어 올려 2~3초간 유지한 다음 천천히 내린다. 히프 업은 물론 허리의 군살 제거에도 도움이 된다. 8회 반복한다. 03 골반 강화하기 골반이 튼튼하면 몸이 건강하고 척추도 바르게 교정할 수 있다. 이 동작은 보디라인을 정돈하고 팔과 어깨의 근력까지 강화할 수 있다. 등을 바닥에 대고 누워 볼 위로 다리를 올린다. 턱은 가슴 쪽으로 당겨 목뒤를 펴고 발은 골반 너비로 벌린다. 엉덩이를 바닥에 댄 상태에서 양손으로 바닥을 누르고 허벅지 안쪽을 조이면서 골반과 상체를 들어 올린 후, 몸을 일자로 만든다. 8회 반복한다. 04 척추 강화하기 3번 동작을 응용한 동작으로 엉덩이와 허벅지 뒷부분을 자극해 허리 근육을 강화하며 팔과 어깨의 근력을 키워준다. 뱃살 제거에도 도움이 된다. 등을 대고 누워 볼 위로 다리를 쭉 뻗는다. 발은 골반 너비로 벌리고 양손은 몸 양옆에 내려놓으며, 양팔로 바닥을 누르면서 골반을 들어 올린다. 무릎을 천천히 구부리며 볼을 몸 쪽으로 끌어당긴 후, 다시 무릎을 펴며 원래 자세로 돌아온다. 4회 반복. 05 발뒤꿈치 부딪치기 준비 동작 다리를 들어 올려 발뒤꿈치를 부딪치는 운동으로 허리와 복부를 튼튼하게 해준다. 또 허벅지와 엉덩이의 군살을 제거하고 탄력을 강화한다. 볼 위에 배를 대고 엎드려서 양손과 발 앞부분을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚는다. 06 발뒤꿈치 부딪치기 다리를 넓게 벌린 후 양팔을 구부려 상체를 낮추면서 다리를 위로 들어 올린다. 이때 허리에 부담이 가지 않도록 주의한다. 이 상태에서 발뒤꿈치를 부딪치며 서로 닿게 한다. 배에 힘을 준 상태에서 20회 반복한다. 07 복부 강화하기 히프는 물론 다리와 전신의 근육을 강화할 수 있다. 공을 양손으로 잡고 척추를 쭉 펴서 양발을 붙이며 바른 자세로 선다. 양팔을 쭉 뻗어 공을 머리 위로 올리고 오른쪽 다리가 왼쪽 다리와 직각이 되도록 천천히 들어 올린다. 10초간 유지한 후, 다리를 바꿔 같은 방법으로 5회씩 반복한다. 이때 팔과 다리가 구부러지지 않도록 주의한다. 08 다리 뒷부분 강화하기 히프 업은 물론 등과 다리 뒷부분의 근육을 강화해 뒷모습을 아름답게 가꿔주는 동작이다. 7번 동작의 시작과 마찬가지로 공을 양손으로 잡고 바르게 선다. 공을 머리 위로 들어 올린 후 허리를 직각으로 구부려 숙이면서 뒷다리를 일자로 들어 올린다. 10초간 유지한 후 다리를 바꿔 같은 방법으로 진행한다. 5회 반복한다.  에디터｜최정연｜모델｜이사벨라｜헤어&메이크업｜제갈경｜스타일리스트｜조경옥｜도움말｜유명애(신라 호텔 피트니스 클럽 운동 파트)｜참고 문헌｜<날씬하고 섹시한 몸매를 만드는 다이어트 볼 운동>(넥서스 출판, 김은경 저)｜의상｜퓨마 컬렉션(3444-1730), 아디다스 by 스텔라 매카트니(547-2771), 나이키(3447- 7702)

 

 

 

출처 : 쵸이

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