일년내내 날씬해 보이는 운동 노하우

새해 가장 많이 하는 결심은 아마도 다이어트일 것이다. 건강을 지키기 위해서이든, 나를 돋보이게 하기 위해서든 날씬한 몸에 대한 관심은 남녀노소 관계없이 모두의 바램이다.

살을 뺀 여자와 담배를 끊은 남자와는 상종하지 말라는 농담도 있듯이 다이어트는 웬만한 결심으로 되지 않는다. 살을 뺀다는 것은 자신의 생활방식과 습관을 뜯어 고치는 것이기 때문이다. 그것도 한시적으로 참는 것이 아니라 반영구적으로 만들어야 한다. 일반적으로 단순 감량보다 줄어든 체중을 유지하는 것이 훨씬 어렵다고들 한다. 유지와 관리에 실패하면 요요현상에 의해 살을 빼기 이전보다 더 나쁜 상태로 돌아가기 십상이다.

하지만 어려운 일일수록 의외로 비결은 단순하다. 다이어트의 경우 일년 내내, 식이요법과 운동요법을 병행하는 것이 정답이다. 여기에 패션 코디까지 활용하면 어느새 몰라보게 날씬해진 자신을 발견하게 될 것이다.

새해 결심으로 다이어트라는 대명제를 세웠다면 가장 먼저 할일은 연중 프로젝트 실천을 위한 로드맵을 짜는 것. 일년 내내 지켜야 할 원칙도 중요하지만 그때 그때 달라지는 조건을 알아둘 필요가 있다. 우리 몸은 자연상태에 따라 같은 조건이라도 다른 반응을 보이기 때문이다. 

각 분야 전문가들로부터 2008년 월별·계절별 다이어트 플랜에 대한 조언을 들어보았다.

■ 음식

식습관 개선은 다이어트의 기본이자 성패를 좌우하는 열쇠다. 시중에 유행하는 대부분의 다이어트도 음식의 종류나 양을 제한하는 것이다. 하지만 무조건 안먹기만 한다고 되는 것은 아니다. 김하진 365비만클리닉 강남점 원장은 “무리한 단식이나 절식을 통한 다이어트보다는 적당량의 영양소를 고루 섭취하며 규칙적인 식습관을 들이는 것이 중요하다. 지나친 욕심은 오히려 건강만 해치고 살은 빠지지 않는 결과를 초래할 수 있다. 작은 식생활 변화만으로도 다이어트에 큰 도움이 될수 있다”고 말한다. 특히 음식은 계절에 따라 종류가 달라지는 것은 물론 연말회식처럼 살찔 위험이 큰 시기가 따로 있기 때문에 세부적인 계획과 주의사항을 미리 체크해 두는 것이 필수다.

1월 다이어트를 계획하고 있는 사람이라면 가장 의욕이 왕성한 시기. 그러나 무리한 계획을 세우면 오히려 쉽게 포기할 수 있으므로 장기적인 관점에서 꾸준히 실천할 수 있는 계획을 세운다. 비타민과 항산화제가 풍부한 채소, 과일 등을 충분히 섭취하고 물이나 녹차 등을 충분히 마셔 몸 컨디션을 유지한다. 연말에 술자리가 잦았다면, 운동과 더불어 고단백 저칼로리 식단으로 늘어난 뱃살 관리를 해주어야 한다.

2월 연초의 다이어트 계획을 꾸준히 실천하느냐 혹은 포기하느냐가 갈리는 중요한 시점이다. 잘 지켜지지 않고 있다면  자신의 상황에 맞춰 수정해본다. 설날 연휴도 복병이다. 특히 올해는 설 연휴가 5일이나 되기 때문에 기껏 세워둔 결심이 무너지지 않도록 주의해야 한다. 과식을 자제하고 하루 30분씩 산책을 한다. 체지방률을 낮추기 위해 육류보다 어패류나 두부를 통해 단백질을 섭취하고 해조류도 충분히 섭취하는 것이 좋다.

3월 새학기와 신입사원들의 입사가 많은 시기이다. 환영회 등 회식 자리가 많은데다 새로운 환경에 적응하는 과정에서 생기는 스트레스도 만만치 않다. 스트레스를 받으면 맵거나 짠 자극적인 음식 또는 달달한 음식들이 당기게 마련이라 다이어트 실패 요인이 되기도 한다. 자극적인 음식은 식욕을 더욱 높일 수 있으며 고당도 음식은 열량이 소모되지 못하면 체내에 쉽게 저장되기 때문이다. 

4월 황사와 일교차가 큰 환절기. 수시로 물이나 녹차 등을 마셔 체내 쌓이기 쉬운 노폐물을 배출시켜야 한다.  혈액순환과 신체대사량을 증진시킬 수 있는 족욕이나 반신욕 또한 다이어트에 도움이 된다. 체내 신진대사 능력을 활성화 시켜주는 비타민이나 무기질이 많이 포함되어 있는 봄나물과 야채 등이 많이 나오므로 식단에 잘 활용하는 것이 좋다. 냉이, 미나리, 달래, 원추리, 쑥 등을 담백하게 조리하면 훌륭한 다이어트 식단이 된다.

5월 어버이날, 어린이날을 비롯한 가족 행사가 많은 시기인만큼 잦은 외식이 장애가 될 수 있다. 겨울철 잃었던 입맛이 되살아나는 시기이기도 해 과식하지 않도록 주의한다. 특히 패밀리레스토랑이나 중국음식점은 고지방, 고칼로리 음식이 많으므로 메뉴 선택에 신경을 써야한다.

6월 여름이 시작되는 시기. 그간 다이어트를 포기했다면 새로운 마음으로 다시 시작해보자. 만일 연초의 다이어트 계획을 잘 실행하고 있다면 균형잡힌 식단과 적절한 운동방법을 택하고 있는지 건강상에 무리는 없는지 등 중간점검을 해보는 것도 좋다. 해가 길어지면서 잠자리에 드는 시간이 늦어지기 쉬운데 규칙적인 생활 패턴도 규칙적인 다이어트를 위해서 필수적이다.

7월 본격적인 여름이 시작되고 노출이 많아지면서 단기간에 체중감량을 하려고 마음이 급해진다. 만일 혼자서 이런저런 다이어트를 해봐도 늘 실패한다면 비만클리닉 등 전문기관을 이용해보는 것도 도움이 된다. 여름에는 아이스크림이나 팥빙수 등 여름철 먹거리가 난적. 당분이 높을 뿐 아니라 갈증을 유발시키고 내장 운동이 상대적으로 둔화된 시기라 내장에 무리를 줄 수도 있다. 과일도 당분이 높기 때문에 지나치게 많이 먹지 않도록 한다.

8월 다이어트를 완전히 포기하는 사람과 다이어트에 더욱 매진하는 사람이 극명하게 나뉜다. 방학과 휴가철을 맞아 몸매 관리에 집중하는 사람들이 있는 반면 식이요법과 운동 모두를 포기하는 사람들도 속출한다. 보양식 철을 맞아 닭고기나 오리고기 등을 먹을 기회가 많아진다. 여름 보양식은 고단백 식품으로 장기적인 다이어트를 위한 체력유지에 도움이 되지만 기왕이면 주물럭이나 볶음, 튀김보다는 백숙이나 구이 등 담백한 조리방법을 선택하자. 정량보다 조금 적게 먹고 지방이 많은 부위를 골라내고 먹는 것이 좋다.

9월 식욕이 증가하는 시기인만큼 식단 관리에 신경써야 한다. 특히 추석 연휴 기간 과식하지 않도록 주의한다. 부침개와 떡 등 명절 음식은 조금만 먹어도 칼로리 섭취량이 높아진다는 사실을 명심하자. 명절 동안에는 다이어트보다는 살을 더 찌우지 않겠다는 마음가짐을 갖는 것이 좋다. 아울러 이 무렵은 신체가 추위에 대비하기 위해 지방층을 두껍게 만드는 상태로 전환하는 시기이므로 각별히 신경써야 한다. 단 끼니는 거르지 않도록 한다. 끼니를 거르면 우리 몸은 에너지를 축적해 두려는 경향이 생겨 다음번 끼니때 조금만 먹어도 쉽게 체중이 늘 수 있다.

10월 이 시기에 나오는 토란, 밤, 대추, 버섯 등을 이용한 음식들은 영양적으로도 우수하고 다이어트에도 도움이 된다. 특히 버섯은 80% 이상 수분으로 구성되어 있고 지방 함량이 낮아 다이어트 음식으로 좋다. 더덕이나 우엉 등의 뿌리 채소는 섬유소가 풍부하고 칼로리도 낮으므로 다이어트 식단에 적극 활용하는 것이 좋다.

11월 칼로리가 높은 달고 기름진 음식을 피하고 생야채와 과일을 많이 먹도록 한다. 호빵이나 군고구마, 어묵 등 겨울철 군것질들은 칼로리가 높기 때문에 주의한다. 야식이 다이어트의 적이라는 것은 언제나 맞는 말이지만 특히 이 시기에는 야식을 먹을 경우 체내 축적될 확률이 높기 때문에 피하도록 한다.

12월 다른 계절에 비해 활동성이 크게 줄어들 뿐 아니라, 연말 모임 등의 이유로 과음, 과식하게 되어 살이 찌기 쉽다.

두꺼운 옷을 입기 때문에 다이어트에 대한 긴장이 떨어지는 시기이기도 하다. 평소 적당한 긴장감을 유지하고, 힘겹게 해온 다이어트가 수포로 돌아가지 않도록 주의한다. 연말모임 자리에 가기 전에는 배고프지 않을 정도로 적당히 배를 채우고 가는 것이 좋고 술자리에서는 물을 틈틈이 마시도록 한다. 모과차나 생강차, 유자차 등 따뜻한 차는 혈액순환을 돕고 체열 발산을 촉진시키므로 다이어트에 좋다.

■ 운동

일반적으로 유산소 운동 50%,  근육 운동 40%, 스트레칭 10%로 하는 것이 가장 효율적이다. 구체적으로는 유산소 운동(10분) → 근육 운동(30분) → 유산소 운동(30분) → 스트레칭(10분) 총 80분 주 3회 이상 진행해야 효과를 볼 수 있다. 조태훈 캘리포니아 와우 휘트니스 총괄 매니저는 “유산소 운동만으로는 지방은 물론 근육까지 소실될 수 있으므로 다이어트를 하더라도 두가지를 같이 해야 시너지 효과를 볼 수 있다”고 말한다. 

 근육 운동 전 유산소 운동은 싸이클 등으로 가볍게 해주돼 근육 운동 후에는 지방을 태우는 효과가 크므로 러닝머신이나 스텝퍼로 반드시 30분 이상 해주는 것이 좋다. 근육 운동을 할 때는 다리, 등, 가슴 같은 큰 근육부터 작은 근육 순으로 운동하는 것이 좋고  체지방 감량을 위해서는 가벼운 무게로 횟수는 최소한 15회 이상, 가능한 많이 하고 세트 사이 휴식시간은 최대한 짧게 하는 것이 좋다.

스트레칭도 빼놓을 수 없다. 각 세트 사이마다 힘을 쓴 근육을 스트레칭해주고 마지막으로 전신 스트레칭을 한다. 조 매니저는 “전신 스트레칭은 운동 상해 예방과 유연성을 증진은 물론 혈액 순환에 도움을 줘 같은 운동을 하더라도 훨씬 많은 칼로리 소모를 할 수 있다”고 설명한다. 모든 스트레칭은 10초 이상 길게 해야 효과적. 

1~2월 올해의 다이어트와 건강을 결정짓는 시기. 겨울운동은 신체 기관과 면역기능을 강화시켜주기 때문이다. 운동선수들에게 동계훈련이 그해 성적을 좌우하는 것과 마찬가지다. 신진대사가 많이 떨어져 살이 찌기 쉬운 계절이므로 신체 활동량을 늘릴 수 있도록 운동 시간 외에도 최대한 몸을 많이 움직인다는 생각을 항상 잊지 말자. 운동 전에는 충분한 스트레칭과 준비운동으로 체온을 올려 준 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 

3~5월 만물이 소생하는 봄. 사람의 몸도 예외가 아니어서 겨울 동안 움츠러 들었던 몸을 서서히 펼치기 시작하는 시기다. 격렬한 운동은 피하고 부드럽고 가벼운 운동을 하는 것이 좋으며 실외에서 하는 운동도 좋다. 실외 운동의 경우는 조깅, 싸이클, 테니스, 농구, 축구 등 적성에 맞는 종목을 골라 주기적으로 하는 것이 포인트. 실내 운동의 경우는 먼저 겨우내 늘어났던 뱃살, 팔뚝살, 쳐진 힙 등 전신을 체크하고 가급적이면 특정 부위만 운동이 되는 것보다는 전신에 영향을 주는 운동을 하도록 한다.

6~8월 여름은 일년 중 신진대사가 가장 활발한 시기이므로 영양과 수분공급이 충분히 이루어진 상태로 운동 강도를 점차늘려가는 것이 좋다. 아침에는 1시간, 점심은 40분이내, 저녁에는 체력이 허락하는대로 지속해도 무방하다. 실내 근육운동의 경우 적정한 무게로 부위별로 최대한 횟수를 반복해서 실시하고 봄에 했던 것보다는 근육별로 좀더 세분화해서 운동을 진행한다. 노출의 계절인만큼 운동할 때도 너무 헐렁한 옷보다는 다소 몸매를 드러내는 옷을 입고 스스로에게 긴장감을 부여해보자. 거울에 비친 내 모습이 심리적으로 적지 않은 자극이 된다.

9~11월 가을로 접어들면 신체를 서서히 혈관을 수축하고 지방층을 두껍게 하여 추위에 대비하기 시작한다. 너무 덥지도 춥지도 않아 운동으로 살빼기 좋은 계절이기도 하지만 천고마비의 계절인만큼 음식으로 살찌기 쉬운 계절이기도 하다. 때문에 늘어난 식성을 운동으로 커버해주는 것이 필수. 운동강도를 지속적으로 높이고 가능한 주 5회 운동을 실시하는 것이 가장 효과적이다.

12월 1월과 2월에 했던 것처럼 신체기능 및 면역력 강화에 도움을 줄 수 있는 운동으로 한해의 운동 스케줄을 마무리하고 내년을 위해 보다 업그레이된 운동 계획을 세워본다. 크리스마스 파티와 송년회에서 기름진 음식과 술을 먹고 마시게 되는 시기이므로 운동의 중요성을 오히려 더 커진다.

■ 코디

먹고 싶은 것 참고, 하기 싫은 운동 해가며 어느 정도 살이 빠지기 시작했다면 옷입는데도 재미가 붙을 터. 하지만 잘못 입었다가는 기껏 노력했어도 날씬해보이지 않을 수 있다. 반대로 날씬해보이는 요령 몇가지만 알고 입어도 들인 노력의 배 이상 효과를 볼 수 있다. 아직 다이어트에 효과를 보지 못했다면 ‘날씬 코디 비법’의 중요성은 더욱 커진다. 

조이너스 이연수 실장은 무엇보다 컬러 선택에 신경쓰라고 조언한다. “복잡한 컬러 매치는 피하고 같거나 비슷한 컬러 톤으로 상하를 코디하면 길어 보이는 효과가 있다. 블랙은 날씬해보이기는 하지만 몸 전체를 블랙으로 코디하면 오히려 단조로워 보이므로 자신있는 부위에 컬러로 포인트를 주면 시선을 분산시켜 좋다”는 것.

여기에 액세서리, 디테일, 소재까지 잘 고르면 같은 사람이라도 전혀 다른 느낌을 줄 수 있다.  블랙, 화이트 등 무채색 옷에는 가방이나 벨트로 포인트를 줘 시선을 분산시켜 보자. 특히 요즘 유행하는 벨트는 박스한 와이셔츠와 가디건, 코트 등 어디에 매주어도 허리라인을 강조하고 스타일을 살려준다. 목선은 샤프해 보이고 얼굴도 가름해 보이는 V네크가 좋고 패턴은 시각적으로 슬림해 보이는 세로 스트라이프가 이상적. 도트 무늬, 화려한 플라워 프린트 등은 가급적 피한다.  레이스나 프릴, 스팽글 등 디테일이 복잡한 옷보다는 디테일이 없는 심플하면서 모던한 스타일이 좋다. 소재는 자연스럽게 흐르는 부드러운 느낌이 있는 얇은 시폰이나 새틴, 레이스 등이 좋다. 

또 하나 잊지 말아야 할 것은 비율. 예츠 김수진 실장은 “상하의를 1:1이나 1:1.5 로 입는 것이 황금분할이다. 무릎길이 스커트는 1:1이고 9부 바지는 1:1.5이므로 가장 날씬해 보인다”고 덧붙인다.



봄·가을 얇은 소재 옷을 입을 수 있는 시기. 온 몸을 감싸면서 헐렁하게 축 늘어지는 얇은 니트나 투명한 실크 소재를 선택한다. 몸에 붙는 티셔츠 위에 레이어드해 입으면 몸의 라인을 타이트하게 잡아주면서도 실루엣을 감싸줄 수 있어 좋다. 허리를 잡아주는 스타일을 선택하되 지나치게 큰 벨트보다는 얇은 벨트로 허리를 강조해주어도 좋다.

여름 노출이 많고 몸매가 적나라하게 드러나는 옷들이 많다. 무조건 뚱뚱한 체형을 가리기보다는 단점을 커버하는 것이 비결. 보색이나 지나치게 화려한 색상은 피하고 흰색이나 회색 등 단색으로 상하를 통일해준다. 상의는 될수록 얼굴이 갸름해 보이는 V라인을 선택한다. 자신 있는 부분은 오히려 노출하는 용기도 필요하다. 상체가 자신있다면 심플한 디자인으로 상체는 될수록 많이 드러내고 하체는 화려한 컬러나 디자인으로 시선을 분산시킨다. 하체가 자신있다면 반대로 한다.

겨울 껴입는 것으로 체형을 커버하려는 생각은 오산. 겨울에는 소재가 두꺼우므로 더 뚱뚱해 보일 수 있다. 몸 전체를 감싸는 스타일 대신 소매가 짧거나 히프를 가리는 정도의 길이로 선택한다. 겉옷은 블랙 계열로 하고 드러나는 소매나 이너웨어에 컬러 포인트를 주는 것이 요령. 커트는 세로 스트라이프 패턴이 가장 날씬해 보이고 블랙이나 살이 비치지 않는 불투명한 스타킹은 시각적으로 종아리를 가늘게 보이도록 해준다. 메탈사를 이용한 펄스타일도 음영 효과가 있어 슬림 라인을 만들어 준다.